Tyytyväinen vatsa on polkujuoksijalle tärkeä. Noshtin juokseva kokki Heikki Liekola on laatinut Bodom Trailin osallistujille aterian, joka sopii erinomaisesti pitkää lenkkiä tai kisaa edeltävään iltaan. Tässä kattauksessa aineenvaihduntaa herättelevä ratatouille saa kaverikseen rapeaa seesami-chilisalaattia ja lime-kaurafraichen.
Ateria sopii hyvin energiatankkaukseen ja siinä on vältetty huonosti imeytyviä hiilihydraatteja*. Se sopii siis myös herkkävatsaisille. Makoisia hetkiä ja hyviä lenkkejä!
- Ratatouillea tofulla ja mausteista riisiä
- Lime-kaurafraiche
- Rapeaa sesamchilisalaattia
- Resepti neljälle henkilölle
- Valmistusaika yksi tunti
- Vegaaninen, gluteeniton ja fodmap-ruokavalioon sopiva
Ratatouille
1 kpl kesäkurpitsa
1 kpl munakoiso
400 g luomutofua
4 kpl pihvitomaatti
pieni pala punaista chiliä
pieni pala inkivääri
1 tl paprikajauhetta
1 rkl tomaattipyrettä
2 dl oliiviöljyä
1 rkl punaviinietikkaa
1 kpl sitruunan mehu ja kuori
4 oksaa korianteria
4 oksaa basilikaa
4 oksaa persiljaa
suolaa
mustapippuria
- Pese kesäkurpitsa, munakoiso ja tomaatit. Kuutio peukalon kynnen kokoisiksi paloiksi. Kuutioi tofu.
- Kaada oliiviöljyä paistinpannulle, paista kuumalla pannulla kesäkurpitsa- ja munakoisokuutioihin hyvä väri. Kun kasviksissa on hyvä, ruskistunut väri, laita ne hetkeksi sivuun jäähtymään. Paista erikseen myös tofuun väri ja siirrä sivuun odottamaan.
- Hienonna chili ja raasta inkivääri, laita paistinpannuun oliiviöljyä ja kuullota chiliä ja inkivääriä hetki pannulla. Lisää paprikajauhe ja tomaattipyre ja kuullota vielä hetki. Lisää kuutioitu tomaatti, punaviinietikka ja hauduta keskilämmöllä noin 15 minuuttia tai kunnes ylimääräinen neste on kiehunut pois pannulta. Lisää paistetut kasvikset ja tofu, mausta suolalla ja mustapippurilla ja hauduta vielä 5 minuuttia.
- Tässä vaiheessa voit laittaa riisin kiehumaan.
- Nypi yrteistä kovat varret pois ja hienonna lehdet. Raasta sitruunan kuori ja halkaise sitruuna. Lisää yrtit, sitruunan kuori ja purista puolikkaan sitruunan mehu pannulle. Sekoita, maista ja mausta tarvittaessa lisää suolalla ja mustapippurilla.
Mausteinen jasminriisi
Jasminriisiä
Suolaa
1 kpl tähtianis
1 kpl kanelitanko
3 kpl kaffirlimen lehti
- Keitä 1 ½ dl jasminriisiä per henkilö paketin ohjeiden mukaan. Mausta keitinvesi suolalla, kaffirlimen lehdillä, tähtianiksella ja kanelitangolla.
Lime kaurafraiche
2 dl kaurafraiche (esim. Oatly tai Yosa)
1 kpl lime
0,5 dl oliiviöljyä
suolaa
mustapippuria
2 oksaa korianteria
- Laita kaurafraiche kulhoon. Raasta limenkuori ja purista mehu fraichen joukkoon. Lisää oliiviöljy ja mausta suolalla sekä mustapippurilla. Sekoita hyvin ja tarkasta maku. Lisää hienonnettu korianteri.
Tarjoile kastike ratatouillen ja riisin kanssa.
Rapea sesamchilisalaatti
8 kpl punainen retiisi
2 kpl paksoi/pinaattikiinankaali
pieni pala punaista chiliä
2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
1 rkl riisiviinietikkaa
2 rkl ruokosokeria
2 kpl kevätsipulin vihreä varsi
4 rkl seesamin siemeniä
2 rkl seesamöljyä
20 tippaa tabascoa
4 oksaa korianteria
- Pese retiisit, chili ja paksoi, leikkaa suikaleiksi. Lisää suikaleiden joukkoon soija, etikka ja ruokosokeri sekä tabasco. Sekoita ja anna olla n.10 minuuttia, minkä jälkeen purista kasviksista ylimääräinen neste pois käsin. Suikaleiden maustuessa, hienonna kevätsipuli ja korianteri ja paahda seesaminsiemenet kevyesti paistinpannulla. Yhdistä lopuksi kaikki aineet kulhossa, sekoita ja maista. Salaatin voi tehdä valmiiksi jääkaappiin ennen ratatouillen valmistamista.
*Huonosti imeytyviä hiilihydraatteja ovat ns. FODMAP-hiilihydraatit, jotka ovat kasvikunnan tuotteissa esiintyviä kuitumaisia tai hyvin lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Ohutsuoleen päästyään ne imeytyvät joko huonosti tai eivät lainkaan. Paksusuolessa nämä imeytymättömät hiilihydraatit aiheuttavat useille ongelmia: turvotusta, kramppeja, kaasua, huonovointisuutta.
Pitkäkestoisen juoksun aikana ruoansulatus on kovilla: veri siirtyy lihaksiin ja suoliston toimintateho laskee sekä kuormittuu askelluksen tuomasta tärähtelystä. Siksi treenatessa tai kisoissa vatsan voi saada sekaisin asioilla, jotka eivät arjessa aiheuta ongelmia.
Hyvä myös muistaa, että ruoka viipyy suolistossa noin kaksi vuorokautta. Urheilijalle ja liikkujalle on siis suuri merkitys myös sillä, mitä hän on syönyt rankkaa harjoitusta tai kilpailua edeltävinä päivinä.
Vatsaongelmien syy ei siis aina ole siinä, mitä söit suorituksen aikana – se voi olla myös siinä mitä söit toissailtana.
Lue lisää ravinto- ja reseptivinkkejä NOSHT:n blogista!
